【ダイエット初心者の正しい始め方】健康的に痩せる方法を教えます

【ダイエットの正しい始め方】健康的に痩せる方法を教えますダイエットのアドバイス
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ダイエットを始めたいが、初心者の方は何から手をつけたら良いか分からない人も多いと思います。

なので今回は、ダイエット初心者の方が健康的に痩せるための、ダイエットの始め方をご紹介します。

この記事では、私の経験上最もシンプルで効果の高い方法をまとめました。

確実に痩せる方法もありますが、その方法が誰にでも実施でき継続することができるとは限らないので、いくつかの切り口から、アプローチできるようにしてあります。

ダイエット方法だけではなく、太る原因やダイエットを成功させるための心構えなども触れているので、少々長くなっていますが、本気でダイエットを始めたい人は、是非最後まで読んでみて下さい。

人はなぜ太るのか?

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服用している薬の副作用や病気の影響で太る方もいますが、健全な方が太る原因はただ2つ、

過食と運動不足です。

いくら毎日運動をしていても、それ以上に飲み食いすれば太りますし、小食であっても、運動を全くしなければ筋肉量が少なく代謝が低くなるので、太りやすい体質になります。

要するに、一日の消費エネルギー以上に摂取カロリーが多くなると太るのです。

摂取エネルギーよりも消費エネルギーが多ければ、理論上痩せる

飲むだけで痩せる事ができるサプリは存在しない

ダイエットサプリ

ダイエットを始める前に知っておいて欲しいのは、飲むだけで痩せるサプリは存在しないということです。

そんなサプリがあったら、これだけ多く肥満に悩んでいる人はいないはずですからね。

健康的なダイエットとは?

腹筋をする女性

食事を極端に制限してダイエットをしている人がいますが、確かに継続すれば体重は落ちます、しかし同時に筋肉も落ちるので、痩せるというよりかは、痩せ細ってしまい見た目が健康的ではなくなってしまいます。

健康的なダイエットとは、適度に食事を摂りながらしっかり運動を行うダイエットの事を指します。

食事を摂って運動(主に筋トレ)をするので、筋肉量が増え代謝も増すので、リバウンドもし難くなります。

ダイエットを始める前の準備

問診

ただ闇雲にダイエットを始めるのではなく、ある程度準備を行ってからダイエットに取り組みましょう。

なぜ太っているのか、自己分析する

自分がなぜ太っているのか、原因って分かってますか?

太ってしまった事は偶然ではなく、必然的に起こっています。

太っている原因を改善しようとせずにダイエットを行っても、上手く痩せる事はできないし、非常に効率も悪くなります。

そこで、なぜ?を繰り返して要因を突き止める、「なぜなぜ分析」で、なぜ太ってしまったのかを、分析してみましょう。

太っている要因が分かれば、それを改善することで、ダイエットも捗ることでしょう。

モニタリングを行う

現状(ダイエット開始前)の体型を数値化しておきましょう。

数値化するのは体重だけでなく、以下の点もモニタリングします。

  • 体重
  • 体脂肪率
  • 腹部周りのサイズ
  • 横っ腹のつかみ具合

健康的に痩せる上で大切なのは、極力筋肉は落とさずに脂肪だけを落とす事です。

体重だけ測定しては、どれだけ脂肪が落ちているのか分からないので、腹部周りのサイズであったり、横っ腹がどれだけつかめるのかを、モニタリングしサイズが細くなり横っ腹の脂肪がつかみ難くなれば、内臓脂肪や皮下脂肪が落ちて来てる事がわかります。

摂取カロリーと消費エネルギーを意識する

たくさん運動しても、運動で消費したカロリー以上の食事をしていては、一向に痩せる事はありません。

食事の際は、摂取カロリーを気にするようにしましょう。

それと、運動時の消費カロリーも気にするようにしましょう。

運動時の消費カロリーは、ガーミンなどのスマートウォッチを購入する事をおすすめします。

健康的に痩せるためのダイエットの始め方

内面から美しく

それでは、健康的に痩せる方法を紹介していきます。

基本は食事制限を行いながら並行して運動も行います。

一言で運動と言っても、運動が好きな方、苦手な方がいると思いますので、運動が得意な方と苦手な方で分けて紹介します。

食事制限を行う

ダイエットを始めるにあたり、真っ先に今の食事を見直しましょう。

食事を見直すといっても、いきなり極端な食事制限に移行しなくても良いです。

いきなり極端に食事制限をしてしまうと、その反動で沢山食べてしまう場合があるので、まずはご飯を半分に減らす、外食では大盛りにしない、などから始めると良いでしょう。

糖質を完全にカットするダイエットもありますが、運動する上で最低限の糖分は必要になるので、運動前の食事は最低限の炭水化物は摂った方が良いです。

それと、たんぱく質は意識して摂るようにしましょう。

1日に必要なたんぱく質の摂取量は、体重 x1g と言われていますが、筋トレなどの運動を行う場合は、体重 x1.5g ほどを目標に摂取した方が良いです。

もし3食で補えない場合は、プロテインを摂取しましょう。

食べてはいけない食品をマークする

ダイエットする上で、カロリーと炭水化物(糖質)の摂り過ぎは注意する必要があります。

今まで何も考えずに口にしていた食品の中にも、高カロリー高炭水化物の食品は沢山あります。

例えば、以下のような食品は、食べるのを止めるべきです。

  • パン類全般(特に菓子パン)
  • お菓子全般
  • カップ麺
  • カップ焼きそば
  • 和菓子

どれもスーパーやコンビニでいつでも購入できる物ばかりですが、どれも高カロリー、そしてとてつもなく炭水化物が多く含まれています。

私も全て好きですし、特にカップ焼きそばなんて、たまに無性に食べたくなりますが、炭水化物の量を見ると食べる気をなくします。

食品を購入する際には、カロリーと炭水化物の数値を気にするように心がけましょう。

間食を上手く取り入れ、血糖値コントロールに気を付ける

血糖値の上昇と肥満の関係については、下記の記事をご覧下さい。

間食を食べる事はダイエットをするうえでタブーとされてきましたが、間食を上手く入れると、血糖値の上昇を抑制できます。

例えばいつも昼食のカロリーが700kcal だとすると、ご飯の量を減らすなどして500kcal にします。

そして、16時頃に間食を入れます。

いつも通り、700kcal の食事をして、プラスで間食を摂るのはダメです。

間食を摂る上で注意する事は、できるだけ糖質が少ない食品にしましょう。

あたりめは低カロリー・低糖質・高タンパク質なので、とてもおすすめです。

その他だと、プロテインバーや、低糖質を謳っているおやつなどでも良いでしょう。

三食の摂取量を少なくすると、かなり辛いですが、間食を入れるだけで、気持ちがかなり楽になるので、長くダイエットを継続する上でも、間食は絶対に取り入れるべきです!

運動が好き・日常的に運動をしている・体力に自信がある人

基本的な食事の改善を行いながら、並行して運動にも取り組みましょう。

日常的に運動をしていて、体力に自信がある人は、筋トレと有酸素運動を並行して行いたいです。

例えば、以下のようなメニューがおすすめです。

筋トレ:上半身
腹筋
筋トレ:下半身
腹筋
有酸素運動
40分~60分
腹筋
有酸素運動
40分~60分
腹筋
筋トレ:上半身
腹筋
筋トレ:下半身
腹筋
休み

体力に余裕があれば、上半身の筋トレの日にも有酸素運動を入れても良いと思います。

運動が苦手・全く運動していない・体力に自信がない人

まずは運動に慣れる事から始めます。

いきなり走ると膝を痛めたりするので、最初は30分程のウォーキング(早歩き)から始めて、徐々に時間を伸ばします。

毎日続ければ、必ず体力が付いてくるので、2ヶ月ほどで1時間は歩けるようになると思います。

1時間ほど歩けるようになって、少し体重も落ちてこれば、ゆっくりで良いのでランニングも織り交ぜてみましょう。

例えば、最初の20分をランニング(心拍数は120ほど)で、残りの40分を早歩きなど。

体力がついてきたら、徐々にランニングの比率を高めていき、最終的には1時間ほどランニングできるように継続します。

6ヶ月ほど継続すれば、1時間ほどランニングできるようにはなっていると思います。

そして、食事制限も続けていれば、そこそこ体重も落ちているはずです。

ただし、このあたりで停滞期が訪れます。

停滞期が訪れたら、次のカードを切ります。

筋トレです!

先ほど、体力に自信がある人で紹介したように、筋トレと有酸素運動を並行して取り組んでみてください。

きっと、停滞期が打破できると思います。

BCAA を摂取して、カタボリックを予防する

筋トレやランニングをするには、エネルギー(糖分)が必要になります。

しかし、食事制限をしていると糖質の摂取を制限してしまうので、体内に糖分が不足しがちになります。

その状態で筋トレや有酸素運動をすると、筋肉中のたんぱく質を分解してエネルギーに変えようとしてしまいます。

これをカタボリックと言います。

カタボリックが起こると、せっかく筋トレで鍛えても筋肉が肥大し難いので、筋トレの効率が落ちてしまいます。

そんなカタボリックを抑制するのが、BCAAです。

有酸素運動や筋トレの直前にBCAA を摂取する事で、カタボリックを抑制する効果があるので、積極的に摂取する事をおすすめします!

短期間で痩せようとしない

ダイエットはなぜ辛いのか

短期間でダイエットを成功させようとする人がいますが、リバウンドをなしに成功させるのであれば、1年以上かけて取り組む事をおすすめします。

ダイエットをしてリバウンドをしない為に重要な事は、太っていた過去の生活習慣を改め、太り難い生活習慣に変える必要があります。

ダイエットが上手く続かない人なら良く分かると思いますが、一度定着した生活習慣を改めるには、数ヶ月程度では変えるのは大変です。

毎月1kg の減量で良いので、それを1年続ければ -12kg ですし、2年続ければ -24kg となります。

2年間毎月1kg の体重を落とすには、太り難い生活習慣を続ける必要がありますし、2年間も太り難い生活習慣を続ければ、自ずとその生活習慣が定着しているでしょう。

楽しく取り組めるように工夫する

若者

ダイエットを成功させ体型を維持させるためには、長く継続して取り組む必要があります。

ただ辛いだけだと、短期間であれば取り組めるかもしれませんが、長期で取り組むのはかなり難しいです。

ダイエットを楽しくするには、個々で色んな工夫をすれば良いですが、個人的におすすめなのが、SNS を使う事です。

SNS などで、ダイエット垢と呼ばれる、ダイエット中の方と共有しあって、楽しみながら取り組めば、ためになる知識であったり、時には励まされたりして、孤立せずにダイエットに取り組めると思います。

まとめ:食事の見直しと運動をしっかりすれば、きっと痩せる事ができるはず!

ウエストが細い女性

正直ここで取り上げている内容以外にも、ダイエットで意識したいことはありますが、あれこれ知識をつける前に、まずはこの記事で取り上げたことを行動に移していけば自ずと痩せる事は出来ると思います。

他にもダイエットを効率的に進める方法をまとめているので、暇なときに順に読んでみて下さい。

ダイエットに成功すれば、見た目だけでなく精神的にも成長できるので、無理なく楽しみながら始めてみて下さい!

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