有酸素運動で筋肉が落ちて太りやすくならない為の予防策とは

有酸素運動_カタボリックの予防方法有酸素運動
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脂肪を燃焼させるのに効果的な運動と言えば、有酸素運動を思い浮かべると思います。

私も天候が悪くない日はなるべくランニングをするように心がけています。

有酸素運動を毎日継続すれば、間違いなく体重は落ちますが、ダイエットのやり方によっては、筋肉量が落ちてしまい、太りやすい体質になってしまう可能性があります。

有酸素運動で筋肉を落とさない為の注意点や予防策についてご紹介します。

有酸素運動をすると、なぜ筋肉が落ちるのか?

まず、有酸素運動ばかりしてると筋肉が落ちてしまう、という話をよく聞きますが、有酸素運動だけでなく筋トレもやり方によっては同じです。

有酸素運動や筋トレなど、運動を行うにはエネルギー源が必要になります。
「有酸素運動は脂肪を燃焼させる」と言いますが、主なエネルギー源は糖分です。

筋トレも糖分を使います。

しかし、ダイエット中は糖質制限などで糖質の摂取量が極めて少ないと、体内の糖分が枯渇しがちになります。

この状態で運動を行なうと糖分だけではエネルギーが足りないので、筋肉中のタンパク質を分解してエネルギーに変えようとします。

これを「カタボリック」と呼びます。

「空腹時に有酸素運動や筋トレをすると脂肪が消費されやすいので、ダイエットに効果的」みたいな事を言ってる方を見かけますが、もろにカタボリックが起きてしまうので、絶対におすすめできません。

カタボリックを防ぐ方法

ダイエット中の食事制限をしてる中で、カタボリックを100%防ぐのはかなり難しい事です。
しかし、カタボリックを極力防ぐ方法はあります。

食事の摂り方を工夫する

ダイエットの食事

そもそもカタボリックに陥る根本的な原因は、ダイエット中などの食事制限にあります。

しっかり運動をしてしっかり食事をすればカタボリックとは逆にアナボリック状態に持っていけるので、筋肉の肥大(食事の方法によっては脂肪もかなりつく)が見込めます。

しかし運動をしっかりやってるからと言っても食べる量が多くては、脂肪も増え太ってしまいます。

そこで食事の摂り方を工夫するのも一つの手です。

運動(筋トレや有酸素運動)をしない時間帯の食事は、炭水化物などの糖質を控え目にし、運動をする時間帯は炭水化物を摂取するというやり方です。

私の場合は、運動する時間帯が大抵20時以降と夜なので、朝は基本プロテインだけですし、昼も平日は野菜とサラダチキン、ヨーグルトのみで、炭水化物類は食べないようにしています。

夜は家族と一緒に食事をするので、お茶碗に大盛り程度のご飯を食べてます。
このように運動前にエネルギー源(糖質)を摂る事で、カタボリックを極力防ぐことはできます。

BCAAを摂取する

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BCAAとは9つある必須アミノ酸のうち運動時の筋肉でエネルギー源となるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称となります。

BCAAを摂取すると、以下のような効果が期待できます。

  • 筋たんぱく質の分解抑制(カタボリックの抑制)
  • 筋たんぱく質の合成促進(筋トレの効果促進)
  • 筋トレで損傷した筋肉の回復効果
  • 筋肉痛の軽減
  • 持久運動能力の向上

カタボリックの抑制だけでなく、筋肉の合成にも関わってるので、ダイエット中の方だけでなく、筋トレ愛好家の間でも必須のサプリメントとなっています。

BCAAを摂取するタイミングですが、BCAAは体内での吸収が非常に早く摂取してから30分後には血中濃度がピークに達すると言われているので、運動の直前と最中に摂取すると良いでしょう。

BCAAの詳しい内容は、以下の記事を御覧ください。

まとめ:空腹時の運動はカタボリックの原因となるので、避ける事が望ましい

カタボリックを発生させてしまう根本的な原因は、食事制限によるエネルギー(糖分)不足にあります。

ダイエットを行いながら抑制させるには、炭水化物類を運動前に摂取するなど食事の摂り方を工夫したり、運動の直前・最中にBCAAを摂取するのがおすすめです。

くれぐれも、脂肪が消費されそうという思いだけで、空腹時に運動するのは避けるようにしましょう。

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