筋トレだけじゃなくダイエットにもプロテインは効果的な理由

マイプロテイン
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私が学生時代の頃は、プロテインと言えば部活動生や、筋トレ愛好家の人が飲む物というイメージでしたが、最近はダイエット中の方や、女性の方も飲む人が増えているようです。

その為、スポーツショップやショッピングセンターでは、プロテイン売り場の面積が拡大されているお店が増えていますね。

プロテインがなぜダイエットに効果的なのか?説明していきます!

プロテインって何?

Impact-ホエイ-プロテインのナチュラルストロベリー味

プロテインとは、たんぱく質を英語訳したものです。

語源は古代ギリシャ語のプロテイオスからきています。

プロテイオスとは、「最も重要なもの」という意味があり、たんぱく質が生きていく上で最も重要な栄養素の一つなのでそう名付けられたのでしょう。

プロテインの種類

プロテインには、大きく分けて3種類あります。

種類原料特徴
ホエイ
プロテイン
牛乳低カロリーで低脂肪。
吸収が早いため、トレーニング直後の
たんぱく質の補給に適している
カゼインプロテイン牛乳ホエイとは逆に緩やかに吸収されるのが特徴。
腹持ちが良く満腹感を持続させてくれるので、
間食の予防にもなりダイエットに向いている。
ソイ
プロテイン
大豆カゼインと同様、緩やかに吸収されるので、
腹持ちが良いのでダイエットに向いている。
しかし、水に溶けにくいのと、ホエイや
カゼインに比べて美味しくはない。

私の学生時代は、ソイプロテインが多かったと思いますが、

現在市場で出回っているプロテインは、圧倒的にホエイプロテインです。

ソイプロテインにも良い特徴はあり、昔のものに比べて美味しくはなってますが、ホエイプロテインの方が、絶対に飲みやすいです。

ダイエット効果などに踊らされてあまり美味しくはないソイプロテインを飲み続けるより、運動して筋肉を育てながらダイエットをしている人であれば、ホエイプロテインで問題ないと思います。

プロテインを飲むと痩せるのか?

プロテインはタンパク質が多く含有されたサプリメントであり、プロテインだけを飲んでいて痩せる事はないです。

そしてもう一つ、プロテインの事をあまり知らない人は、プロテインを飲むと筋肉隆々になる、と何を言ってるのか良く分からない人がいますが、プロテインを飲むだけで筋肉が付くことはありません。

筋トレをやって、破壊された筋繊維を修復する役目がプロテインで、

筋繊維の破壊 ⇒ 修復(プロテインが必要)⇒ 筋繊維の破壊 ⇒ 修復(プロテインが必要)

この繰り返しで初めて筋肉は成長します。

なので、しっかり筋トレをやった上でプロテインを飲まないと筋肉は大きくなりません。

プロテインがダイエットに効果的な理由

筋肉が増えると、代謝が向上(カロリーが消費しやすくなる)するので、太り難い体質になります。

これがプロテインを摂取するとダイエットに効果的と言われる理由です。

いくら筋トレやランニングを頑張っても、たんぱく質が不足していては、筋肉は成長しません。

筋トレなどの運動をして、プロテインを摂取する事で、筋肉が成長し代謝があがり、太り難い体質に変わっていきます。

有酸素運動でもプロテインはおすすめ

ランニングやウォーキングで有酸素運動をすると、下半身や体幹の筋肉を使うので、筋トレだけでなく有酸素運動でもプロテインは摂取するべきです。

プロテインの一日の摂取目安

プロテインというより、たんぱく質の1日の摂取目安は、特に運動をしていない人であれば、体重 x1g ぐらいと言われています。

筋トレや運動をしている人であれば、体重 x1.5倍から2倍ほどを摂取した方が良いと言われています。

基本は出来るだけ食事からたんぱく質を摂り、足りない分をプロテインで補うようにします。

ちなみに私は、朝の寝起きに1杯と、筋トレや有酸素運動の直後に1杯の、計2杯を一日に飲んでいます。

プロテインを飲むタイミング

ダイエット中のプロテインの必要性-1

昔から、トレーニング直後の1時間以内は、筋たんぱく質の合成作用が最も高まる「ゴールデンタイム」というのが一般的な定説で、その時間内にプロテインを摂取するのが必要と言われてきました。

しかし、最近の研究ではトレーニング後の24時間は意識してたんぱく質を摂取した方が良いと言われています。

なので、食事ではたんぱく質が摂取し難い時間帯にプロテインを飲むようにすれば良いと思います。

だから私はトレーニング直後と、朝起きてすぐに摂取するようにしています。

成長期の子供であれば、体が成長する睡眠中に栄養が不足しないために、睡眠時間の1時間前ぐらいに摂取すると成長に効果的とも言われています。

プロテインファーストとは?

食事で野菜から食べる事をベジファーストと言いますが、食事の際にプロテインを先に飲む事をプロテインファーストと言います。

ベジファーストが注目された理由は、食物繊維が多く含まれている野菜を先に食べる事で、食後血糖を抑制する効果があるからです。

しかし、野菜の中にも糖質が高い野菜はあるので、うっかり糖質の高い野菜からバリバリ食べてしまうと、却って食後血糖を上げてしまう危険性があるのです。

そこで最近注目され始めたのが、プロテインファーストです。

たんぱく質が多いプロテインを先に飲む事で、野菜を先に食べるよりも食後血糖の抑制効果が高いとも言われているのです。

それに、先にプロテインを飲むと満腹効果があるため、食べ過ぎの防ぐ効果も期待できます。

まとめ:プロテインは筋トレ愛好家だけでなく、ダイエット中の方も積極的に摂取するべき

プロテインは、アスリートや筋トレ愛好家だけが飲む物という考えは、もう古いです!

しっかり運動して、筋肉量を増やし代謝を上げる事で、太り難い体質に変えるためには、たんぱく質は欠かせません。

通常の食事では中々補えないたんぱく質をプロテインから摂取する事は、ダイエットを成功させるためにはとても重要な事です!

ちなみに、私がおすすめするプロテインは、マイプロテインの Impact ホエイ プロテイン ナチュラルストロベリーです。

水で割ってもさっぱりしていて飲みやすいし、牛乳で割ったらそのまんまマックシェイクのストロベリーになり、めっちゃ美味しいです!

しかも5kg で購入すると、他を圧倒するほどのコスパで買えちゃいます!

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