筋トレと言えば、昔はボディービルダーのような筋肉隆々の人がやるイメージでしたが、近年はダイエットを目的に鍛える人が急激に増えています。
ジムでトレーニングをしていても、昔と比べたら明らかに女性の方のトレーニーが増えましたよね。
筋トレ即ちウェイトトレーニングを正しく継続すれば、筋肉質でスタイルの良い体型になるだけでなく、ダイエットやアンチエイジングなどにも効果的です。
ウェイトトレーニングがダイエットやアンチエージングに効果的な理由をご紹介します。
ウェイトトレーニングを継続するメリット
ウェイトトレーニングは、ただ筋力をつけるだけではなく、さまざまな健康効果などが期待できます。
以下に、ざっと思いつくだけあげてみます。
- 筋力がつく
- 体力がつく
- 見た目が変わる（体型が良くなる）
- ダイエットに効果的（体が引き締まる）
- 太り難い体質になる
- アンチエイジング効果が期待できる（老化防止）
- ストレス解消になる
- 自分に自信が持てるようになる（精神的な成長）
- 脳が活性化する
- モチベーションが向上する
思いつくだけでも色んな効果が期待できますが、特に注目したいのが「ダイエット効果」と「アンチエージング効果」です。
ウェイトトレーニングがダイエットとアンチエージングに効果がある理由を説明していきます。
成長ホルモンの効果は凄い
成長ホルモンと聞くと、成長期の子供に分泌するものだと連想しますが、大人になっても分泌します。
だが、20歳頃をピークに分泌量は年々減少していきます。
しかし、ウェイトトレーニングをすると、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは、成長期の子供であれば身長が伸びるのと深い関わりがありますが、大人になっても凄い効果が沢山あります。
※成長期を終えた大人になると身長の伸びは期待できませんよ。
- 体の組織の修復や再生を促進させる
- 脂肪の分解を促進する
- 疲労回復
- 肌の調子を整える
- 老化防止（アンチエイジング効果）
- 骨を丈夫にする
- 免疫力の向上
- 認知症の予防
- 脳を活発にし、生産性を向上させる
- 生活習慣病の予防（糖尿病・動脈硬化など）
疲労回復効果や生活習慣病の予防にも注目ですが、特に注目したいのが「脂肪の分解促進」と「老化防止」です。
ダイエットの鍵は成長ホルモンの分泌と筋肉量
ここまで読めば、ウェイトトレーニングがダイエットに効果的な理由が何となく理解できてきたのではないでしょうか。
ウェイトトレーニングをする事で、成長ホルモンが分泌され、脂肪の分解が促進されます。
そして、筋トレを継続する事で、筋肉量が増え、基礎代謝も増えるので、カロリー消費量が増えます。
成長ホルモンの分泌で老化を遅らせる（アンチエイジング効果）
成長ホルモンは、「若返りのホルモン」とも呼ばれており、アンチエイジング効果が期待できます。
実際に美容クリニックでは、アンチエイジングを目的とした「成長ホルモン療法」が存在するほど、老化防止に期待ができるのです。
日頃からトレーニングを習慣的に行っている人は、年齢の割に若々しくないですか？
日常的に体を鍛えている人が若々しい理由は、成長ホルモンの分泌が関係していたのです。
ウエイトトレーニングをする上での注意点
せっかくトレーニングを頑張っても、あまり効果がなければ意味がないので、ウェイトトレーニングを行う上での注意点をあげます。
無理をし過ぎると怪我をする
いきなり重たい負荷でトレーニングをしたり、疲労が取れていない中でトレーニングを繰り返すと、軽い肉離れや場合によっては重度の肉離れになる事があります。
ウェイトトレーニングの初心の方は、軽い負荷でゆっくりと正しいフォームを意識してトレーニングしましょう。
また、トレーニングの間隔ですが、年齢などにもよりますが、最初の頃は中2日若しくは3日ほど空けて実施するのが良いと思います。
負荷の高いトレーニングを毎日実施すると、疲労が溜るだけで筋肉は成長しないので、トレーニングをしている意味もないし、いつか怪我します。
腹筋など、日常的に良く使う筋肉は回復が早いので、中1日とかでも問題ないと思いますが、背筋など日常ではあまり使わない筋肉は疲労の回復が遅いので、3日以上空けてトレーニングした方が良いです。
個人的には、
【筋トレ実施日】
↓
【筋トレ休養日：有酸素運動実施】
↓
【筋トレ休養日：有酸素運動実施】
↓
【筋トレ実施日】
こんな感じでローテーションすれば、運動初心者の方でも無理なくダイエットできると思います。
空腹状態のトレーニングは、筋肉を分解する
空腹状態は、筋トレをするために必要なエネルギー源（主に糖質）が枯渇している為、カタボリック（筋分解）をすることで、体内のアミノ酸濃度を高めようとしてしまいます。
これでは、せっかく筋トレをしても効率良く筋肥大させる事はできません。
なので、筋トレ前には極端な糖質制限は行わず、お米などの炭水化物を食べ、BCAA を摂取してから筋トレするようにしましょう。
ウェイトトレーニングの後は、必ずタンパク質を摂取する
ウェイトトレーニングをした後は、必ず高タンパク質の食事を摂りましょう。
食事から摂取するのが理想ですが、食事で補えない場合は、プロテインを摂取するようにします。
食事を疎かにすると、筋肉は成長しないので、注意するようにしてください。
質の良い睡眠をとる
破壊された筋繊維は、深い睡眠時（ノンレム睡眠）に成長ホルモンが分泌される事で、再生され回復します。
トレーニング後にお酒を飲んだりして夜更かしすると、疲労回復が十分に行われず、次のトレーニングにも影響を与えるだけでなく、筋肉の成長も遅らせてしまいます。
しっかりウェイトトレーニングをやった日は、できるだけ夜更かしはせず、質の良い睡眠を取る事を意識しましょう。
まとめ：ウェイトトレーニングを続けると、老化を遅らせ太り難い体質に変える事ができる！
ウェイトトレーニングには、ダイエットやアンチエイジングなどの外見を変える効果をはじめ、気持ちが前向きになるなどの内面的な変化にも効果があります。
運動が苦手な方も、まずは週に1日からでも良いので、習慣的にトレーニングを始めたいですね。
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